다이어트 중 ‘정체기’가 오는 진짜 이유

다이어트 중 ‘정체기’가 오는 진짜 이유

체중이 더 이상 줄지 않을 때

식단도 조절하고 운동도 꾸준히 하는데
어느 날부터 체중이 멈춘 듯 움직이지 않는 시기가 옵니다.
이 시기가 바로 **‘다이어트 정체기’**입니다.

많은 사람이 “내가 뭘 잘못했나?”라고 생각하지만,
사실 이건 실패가 아니라 몸의 자연스러운 생리 반응입니다.
우리 몸은 일정 수준의 체중이 줄면
‘생존 모드’를 가동하며 에너지 소비를 줄이기 때문입니다.

정체기가 생기는 과학적 원리

체중이 줄면 기초대사량(BMR) 이 함께 감소합니다.
즉, 예전보다 같은 음식을 먹어도
에너지 소비가 줄어들어 체중이 더 이상 떨어지지 않습니다.

하버드 의대 연구에 따르면
체중이 5% 줄어들면 대사량이 약 10% 감소하고,
10% 줄면 최대 20%까지 줄어든다고 합니다.

또한 체중 감량이 진행될수록
‘렙틴(leptin)’이라는 포만 호르몬이 감소하고,
‘그렐린(ghrelin)’이라는 식욕 호르몬이 증가합니다.
이 두 호르몬의 불균형이 바로 정체기 피로감과 폭식 유발의 핵심 원인입니다.

다이어트 정체기를 극복하는 5가지 방법

1. 식단 조절보단 ‘구성 변경’

계속 같은 식단을 유지하면 몸이 그 패턴에 적응합니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 주기적으로 바꾸세요.
예를 들어, **일주일에 하루는 탄수화물 섭취를 늘리는 ‘리피드데이’**를 두면
대사 효율이 다시 올라갑니다.

2. 강도보다 ‘방식’ 변화

같은 운동을 계속하면 칼로리 소모량이 줄어듭니다.
걷기만 했다면 간단한 근력 운동(스쿼트, 플랭크) 을 섞어보세요.
근육량이 늘면 기초대사량이 다시 상승해 정체기를 벗어납니다.

3. 수면 부족 개선

수면 시간이 부족하면 렙틴이 감소하고 그렐린이 증가합니다.
즉, 잠을 못 자면 폭식 유발 호르몬이 활성화됩니다.
7시간 이상 숙면하는 것이 다이어트 효과를 유지하는 핵심입니다.

4. 스트레스 관리

스트레스 호르몬 ‘코르티솔’은 지방 저장을 촉진합니다.
명상, 산책, 음악 감상처럼 몸을 진정시키는 루틴을 추가하세요.
스트레스를 줄이는 것만으로도 체중 감소가 다시 시작됩니다.

5. 숫자보다 ‘변화의 방향’에 집중

체중계 숫자에만 집착하면 스트레스가 커집니다.
허리 둘레, 체지방률, 옷 핏 변화 등을 함께 보세요.
몸의 조성 변화는 체중보다 느리지만,
실제 건강에는 훨씬 중요한 지표입니다.

정체기 때 절대 하면 안 되는 행동

1. 극단적인 단식 – 근육량이 빠져 대사량이 더 떨어집니다.
2. 무리한 운동 – 피로 누적으로 오히려 지방 연소가 저하됩니다.
3. 포기 후 폭식 – 이전보다 체중이 더 쉽게 복귀됩니다.

정체기는 멈춤이 아니라 몸이 새 균형을 찾는 과정입니다.
이 시기를 잘 넘기면 지방 연소 효율은 더 좋아집니다.

결론

다이어트의 정체기는 실패가 아니라 조정의 신호입니다.
몸이 안정화되는 이 구간을 견디면
그 다음은 훨씬 수월해집니다.

식단, 운동, 수면, 마음의 루틴.
이 네 가지 균형을 다시 맞추는 것이
정체기를 돌파하는 가장 현실적인 방법입니다.

오늘도 체중계 숫자보다
내 몸이 얼마나 가벼워졌는지에 집중해보세요.