간식 바꾸기 매뉴얼: 과자 대신 견과·요거트·계란 로테이션

간식을 끊기 어렵다면 바꾸세요. 견과, 요거트, 계란으로 구성된 간식 로테이션 루틴으로 건강과 포만감을 동시에 잡는 법.

습관처럼 손이 가는 과자, 초콜릿, 음료는 잠깐의 만족감을 주지만 결국 피로감과 체중 증가로 돌아옵니다.
간식을 완전히 끊을 수 없다면, ‘대체 루틴’을 만들어야 합니다.
오늘은 현실적으로 유지 가능한 간식 교체법, 바로 견과·요거트·계란 로테이션 방식을 소개합니다.

 

1️⃣ 월요일·수요일 — 견과류 한 줌
견과류는 지방이 많지만 대부분 불포화지방산이라 심혈관 건강에 좋습니다.
아몬드, 호두, 캐슈넛을 하루 한 줌(약 25g) 정도로 제한하면 적정 열량 안에서 포만감이 유지됩니다.
단, 소금이나 설탕이 코팅된 제품은 피하세요. ‘무염, 생’ 제품이 기본입니다.

 

2️⃣ 화요일·목요일 — 요거트 한 컵
요거트는 단백질과 유산균이 풍부해 오후 피로감 완화에 좋습니다.
단, 대부분의 시판 요거트는 당류가 높기 때문에 ‘무가당 플레인’ 제품을 고르세요.
취향에 따라 블루베리, 키위 같은 과일을 넣으면 천연 단맛으로 충분합니다.
이 조합은 장 건강과 포만감을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

3️⃣ 금요일·주말 — 삶은 계란 2개
간단하지만 완전식품에 가까운 간식입니다.
단백질이 풍부하고 포만감이 높아 늦은 오후 허기를 잡아줍니다.
소금 대신 후추나 허브솔트를 살짝 뿌리면 더 건강하게 즐길 수 있습니다.
냉장고에 미리 삶은 계란을 3~4개 준비해두면 외식 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

4️⃣ 간식 타이밍 — 오후 3시가 가장 안정적
식사 사이 간격이 너무 길면 폭식으로 이어질 수 있습니다.
가장 이상적인 간식 시간은 점심 후 3시간 정도 지난 오후 3시 전후입니다.
배고프기 전에 계획된 간식을 먹는 것이 핵심입니다.

 

5️⃣ 마시는 간식 조심하기
주스, 스무디, 커피믹스는 당 함량이 높습니다.
음료를 간식으로 대체하려면 무가당 차나 아메리카노로 바꾸세요.
특히 ‘저칼로리’ 표시 음료라도 인공감미료가 많으니 성분표를 꼭 확인해야 합니다.

 

결론
간식을 줄이는 게 아니라 바꾸는 게 핵심입니다.
견과·요거트·계란을 요일별로 로테이션하면, 스트레스 없이 건강한 습관을 만들 수 있습니다.
하루 한 번의 선택이 결국 몸의 변화를 만듭니다. 오늘 바로 냉장고를 점검해보세요.