의자만 바꿔도 허리 편해지는 셋업법 (자세 교정 핵심 포인트)

요즘 앉아 있을 때 허리가 자주 뻐근하다면, 의자부터 점검해야 합니다.
허리 통증의 원인은 대부분 의자의 높이와 등받이 각도입니다.
비싼 의자가 아니라, 몸에 맞는 세팅이 중요합니다.
오늘은 사무용 의자 하나로 허리를 편하게 만드는 현실적인 셋업법을 알려드릴게요.

 

1️⃣ 좌판 높이 — 무릎보다 살짝 낮게 맞추기
좌판이 너무 높으면 허벅지 아래가 눌리고 혈류가 막힙니다.
이때 허리 부담이 커집니다.
의자 높이를 무릎보다 2~3cm 낮게 조정하세요.
발바닥이 바닥에 완전히 닿는 느낌이 이상적입니다.

 

2️⃣ 등받이 각도 — 100~110도로 유지
등을 너무 세우면 척추 압력이 커지고, 너무 눕히면 허리가 구부러집니다.
가장 좋은 각도는 약 100~110도입니다.
등 전체가 등받이에 닿되, 어깨는 자연스럽게 뒤로 열리도록 세팅하세요.

 

3️⃣ 허리 받침 — 등 아래 부분을 살짝 밀어주기
쿠션이 있으면 허리 아래 부분을 받쳐주세요.
없다면 얇은 수건을 돌돌 말아 허리 뒤에 끼우는 것도 효과적입니다.
이 작은 받침만으로도 허리 피로가 30% 줄어듭니다.

 

4️⃣ 모니터 높이 — 눈높이와 수평 유지
모니터가 너무 낮으면 자연스럽게 등이 굽습니다.
눈높이보다 살짝 아래(1~2cm)가 가장 자연스럽습니다.
노트북 사용 시 받침대를 이용하세요.

 

5️⃣ 휴식 루틴 — 1시간마다 2분 일어서기
아무리 좋은 자세라도 오래 앉으면 허리가 굳습니다.
1시간마다 알람을 설정해 일어나 스트레칭하거나 물 한 잔 마시세요.
이 루틴 하나만으로도 허리 피로가 누적되지 않습니다.

 

결론
허리 통증은 운동보다 ‘환경’이 먼저입니다.
의자 세팅을 몸에 맞추는 것만으로도 하루 피로가 달라집니다.
오늘 당장 높이, 각도, 받침 세 가지만 점검해보세요.
당신의 허리는 바로 그 순간부터 쉬기 시작합니다.