60대 근육 나이 되돌리는 루틴 공개

60대 근손실 막는 3단 루틴 (단백질·운동·수면)

60대 이후 근육 감소는 노화보다 빠릅니다. 단백질 섭취, 근육운동, 숙면 관리까지 ‘근손실 방지 루틴’을 단계별로 알려드립니다.

🧠 노화보다 무서운 ‘근손실’의 실체

60대 이후에는 매년 평균 1% 이상 근육이 줄어듭니다.
이건 단순한 체중 변화가 아니라,
✅ 면역력 저하
✅ 낙상 위험 증가
✅ 당뇨·고혈압 등 만성질환 악화로 이어지는 신호입니다.

특히 앉아 있는 시간이 길고, 단백질 섭취가 부족한 사람일수록
‘근감소증(Sarcopenia)’이 빠르게 진행됩니다.

🍳 1단계. 단백질 섭취량 늘리기

근육의 원재료는 단백질입니다.
60대 이후에는 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

체중하루 단백질 권장량식품 예시

55kg	약 60g	달걀 2개 + 두부 반모 + 닭가슴살 100g
65kg	약 75g	생선 1토막 + 콩 반컵 + 우유 1잔

👉 단백질 흡수율이 높은 아침 식사에 단백질을 넣는 것이 핵심입니다.
달걀, 두유, 연어, 닭가슴살, 그릭요거트를 꾸준히 섭취하세요.

🏋️ 2단계. 근육 자극 운동 루틴 만들기

근육은 ‘자극이 있을 때만’ 유지됩니다.
비싼 헬스장보다 중요한 건 꾸준한 자극입니다.

✅ 하루 30분, 주 3회 루틴 예시

• 월: 의자 스쿼트 10회 × 3세트
• 수: 밴드 팔운동 + 계단 오르기
• 금: 스트레칭 + 코어운동(플랭크 20초 × 3회)

운동 후에는 단백질 보충 필수!
운동 후 30분 내에 두유나 삶은 달걀 한 개면 충분합니다.

🌙 3단계. 숙면으로 근육 회복시키기

수면은 단순한 휴식이 아닙니다.
‘근육을 다시 만드는 시간’입니다.

• 7시간 이상 숙면을 유지하면 성장호르몬이 분비되어 근육 회복 촉진
• 밤 11시~새벽 2시는 근육 회복 골든타임
• 스마트폰 블루라이트 차단, 저녁 카페인 금지

잠들기 전 따뜻한 물 한 잔 + 스트레칭 5분만 해도
수면의 질이 크게 개선됩니다.

💬 결론: 근육은 ‘꾸준함’으로 만든다

근육은 하루아침에 생기지 않습니다.
하지만 하루 10분의 루틴이 1년 뒤 당신의 체력을 바꿉니다.

“운동보다 중요한 건, 계속하는 힘입니다.”
오늘의 작은 습관이 내일의 젊음을 지킵니다.