60대 불면증, 생활습관 5가지만 바꾸세요

😴 60대 수면의 질 높이는 생활습관 5가지

60대 이후 불면증은 단순한 잠 문제를 넘어 ‘뇌 건강’과 직결됩니다. 수면의 질을 높이고 숙면 루틴을 만드는 5가지 핵심 생활습관을 소개합니다.

🧠 나이보다 먼저 늙는 건 ‘수면의 질’

60대 이후 불면증을 겪는 사람은 2명 중 1명꼴입니다.
문제는 단순히 잠을 못 자는 게 아니라,
뇌 회복력·기억력·면역력까지 떨어진다는 점입니다.

하루라도 수면이 부족하면
혈당이 오르고, 체중이 늘며, 우울감이 커집니다.
즉, 숙면은 ‘노화 방지의 첫걸음’입니다.

🕑 1. 낮잠은 20분 이하로

낮잠은 피로 회복에는 좋지만
30분 이상 자면 밤잠을 방해합니다.
짧은 낮잠은 ‘충전’, 긴 낮잠은 ‘혼란’입니다.

Tip: 점심 식사 후 15~20분 이내 짧은 낮잠이 가장 효과적입니다.
누워 자지 말고 의자에 기대는 정도가 좋습니다.

☕ 2. 카페인은 오후 2시 이후 금지

60대는 카페인 분해 속도가 느립니다.
커피 한 잔이 밤까지 각성효과를 유지시킬 수 있습니다.

• 오후 2시 이후에는 커피·녹차·홍차 피하기
• 물, 보리차, 디카페인 음료로 대체

특히 카페인은 ‘깊은 잠(렘수면)’을 방해합니다.
불면의 원인 중 절반은 ‘카페인 과다 섭취’입니다.

🍽️ 3. 저녁 식사는 취침 3시간 전에 마무리

소화가 덜 된 상태에서 잠들면
위산 역류나 속 쓰림으로 잠이 깨기 쉽습니다.

• 기름진 음식·야식 금지
• 탄수화물보다 단백질 위주 식사
• 저녁 시간은 오후 6~7시를 목표로

수면은 ‘소화가 끝난 후’ 시작되어야 합니다.

📵 4. 잠들기 전 1시간은 디지털 OFF

스마트폰 불빛(블루라이트)은 멜라토닌 분비를 차단합니다.
눈은 감겨도 뇌는 깨어있는 상태가 됩니다.

• 잠들기 1시간 전 TV, 휴대폰, 컴퓨터 OFF
• 대신 독서, 명상, 스트레칭으로 전환
• 조명은 ‘따뜻한 전구색’으로 변경

빛을 줄이면 뇌가 “이제 잘 시간이다”를 인식합니다.

⏰ 5. 매일 같은 시간에 자고 일어나기

수면은 ‘시간보다 리듬’이 중요합니다.
매일 다른 시간에 자면 생체시계가 흐트러집니다.

• 취침·기상 시간을 일정하게
• 주말에도 리듬 유지
• 일정한 수면 습관은 불면증 예방의 핵심

💬 결론: 수면이 곧 회복력이다

약보다 강한 건 ‘수면의 질’입니다.
잠을 잘 자는 사람은 하루를 새롭게 시작할 힘이 있습니다.

“수면은 가장 확실한 회복제입니다.”
오늘부터 잠드는 시간을 ‘습관’으로 만들어보세요.